Медицинские статьи
Анатомия, болезни, психология, красота, здоровье
Комплекс упражнений для одновременного укрепления и нижней и верхней частей брюшного пресса
Исходноеположение - лежа на спине,руки под головой, ноги согнуты в коленях иподняты наверх так, чтобы углы междубедрами и телом и между голенями и бедрамибыли по 90 градусов. Ноги соединены вместе. 1. Изисходного положения приподнимать плечивверх как можно выше. Локти все времярасправлены. Ноги неподвижны, обязательнодержать углы в ногах примерно по 90 градусов.Подбородок к груди НЕ прижимать. Поясницаприжата к полу. На усилии выдох (когда плечиподнимаются вверх). 10-100 раз. 2. Изисходного положения поднимать плечи вверх,выводя прямые руки вперед, потянуться заруками вперед и вернуться в исходноеположение. Ноги остаются неподвижными суглами между бедром и голенью, между бедроми туловищем примерно в 90 градусов. Плечиподнимать как можно выше. Подбородок кгруди НЕ прижимать. Поясница прижата кполу. 10-100 раз. Можно выполнять по одномуразу - на "раз" вверх, на "два"вернуться в исходное положение. А можно на"1", "2", "3" - пружинящиедвижения поднятых плеч вперед, а на "4"вернуться в исходное положение. Затем можноудержать это положение на 30-60 секунд - плечиподняты, руки тянутся вперед. 3.Исходное положение - лежа на спине, руки заголовой, одна нога выпрямлена вдоль пола (напол не класть), а вторая согнута в колене иподнята так, чтобы углы между бедром иголенью, между бедром и животом былипримерно по 90 градусов. На счет "раз" -поднять прямую ногу вверх и одновременно сэтим поднять плечи вверх. Локти расправлены,согнутая нога неподвижна, подбородок кгруди не прижимать, поясница прижата к полу.На счет "два" - опустить прямую ногу иплечи вниз, возвратившись в исходноеположение. Выполнять в среднем темпе.Прямую ногу на пол не класть. У согнутойноги держать угол между бедром и голенью в 90градусов. Выполнить 10-50 раз когда одна ногапрямая, а потом столько же раз другой ногой. 4.Повторить упражнение "1" 10-100 раз. 5.Выполнить упражнение для растягивания мышцживота (выбрать одно, наиболее удобное длявас). 30-60 секунд. Упражнениена растягивание №1:
Лечь на спину, руки и ноги лежатна полу, руки вверху. Сделать глубокий вдохи на выдохе потянуться руками и ногами вразные стороны. Попытаться почувствовать,как растягиваются мышцы живота. Упражнениена растягивание №2:
Лечь на живот, руки перед собойупираются в пол, пальцы направлены на себя,локти направлены вперед. Упираясь руками впол приподнимать плечи наверх, живот приэтом остается лежать на полу - поднимаютсятолько ребра по направлению вперед-вверх.Руки в локтях не разгибаются. Амплитудадвижения маленькая. Найти то положение тела,при котором растягиваются мышцы живота. Увас должно быть ощущение, что туловищехочет оторваться от ног на уровне талии. www.aerobica.newmail.ru
|
|
Регистрация 
