Медицинские статьи
Анатомия, болезни, психология, красота, здоровье
Комплекс упражнений для мышц нижней части брюшного пресса
1.Исходное положение - сед упор руками сзади,ноги согнуты в коленях и подняты от пола.Ноги во время всего выполненияупражненияна пол не ставятся. Назад сильноотклоняться нельзя. 4-16 раз.Исходное положениеНа счет "раз" -одна нога выпрямляется вдоль пола (полане касается)На счет "два" -выпрямляется вторая нога, ноги на высоте5-10см от пола. Задержать ноги в этомположении на 1-2 секунды, а потом перейтик счету "три"На счет "три" - сгибаетсяодна нога (которая выпрямлялась на счет"раз"). Вторая нога остается прямойи неподвижной над землей.На счет "четыре" -сгибается вторая нога и принимаетсяисходное положение. И сразу начитаетсявсе заново - "раз".... 2Исходное положение - лежана спине, прямые ноги скрестно поднятывверх, руки лежат под ягодицами. В поясницене прогибаться во время выполнения упражнения. Если это не удается выполнить -не опускайте ноги низко, а опускайте толькодо того уровня, когда поясница остаетсяприжатой к полу. Ноги на пол класть нельзя,выполняется в медленном темпе, обязательнофиксируя все промежуточные положения ног.4-16 раз.Исходное положениеНа счет "раз" - опустить ногинемного вниз до угла между ними и поломоколо 45 градусов. Задержать ноги в этомположении на 1-2 секунды.На счет "два" - опустить ногиеще ниже, до уровня 5-10см над полом.Удержать ноги 1-2 секунды.На счет "три" - поднять ногивверх до угла примерно 45 градусов,относительно пола. Зафиксироватьположение 1-2 секунды.На счет "четыре" - вернутьноги в исходное положение и начатьупражнение заново. 3. Исходное положение -лежа на спине, руки под головой, одна ногасогнута в колене и стоит на полу, втораялежит на ней (пяткой на колене). Приподнятьобе ноги вверх и по направлению к плечам.Подтянуть ноги как можно ближе к груди ивернуть в исходное положение. Пытатьсявыполнять упражнение только за счетнапряжения мышц нижней части живота, а не засчет маха ног. Поясница должна прижиматьсяк полу, если это не получается, то руки можноположить под ягодицы. 10-30 раз одна нога надругой, а потом 10-30 раз наоборот. 4.Исходное положение - лежа на спине, руки подголовой, одна нога выпрямлена вдоль пола (нопола не касается) а вторая согнутая лежит наней (пяткой на колене). На счет "раз"колени движутся к груди, прямая ногасгибается в колене до угла в 90 градусов; насчет "два" - возвращаются в исходноеположение. Пытаться выполнять упражнениетолько за счет напряжения мышц нижней частиживота, а не за счет маха ног. Поясницадолжна прижиматься к полу, если это неполучается, то руки можно положить подягодицы. 10-30 раз одна нога на другой, а потом10-30 раз наоборот. 5.Исходное положение - лежа на спине, руки заголовой, плечи и лопатки подняты от пола;одна нога выпрямлена вдоль пола нарасстоянии 5-10см от него, вторая ногасогнута в колене и оно находится как можноближе к груди. Выполняются пружинящиедвижения ногами - прямая движется вверх,согнутая вниз по направлению к прямой;затем они опять расходятся друг от друга ивозвращаются в исходное положение.Делается 3 пружинящих движения ногами а насчет "четыре" ноги меняются местами -прямая сгибается, а согнутая выпрямляется.И все повторяется заново - 3 пружинящихдвижения вверх и вниз (одновременно) а на"4" смена ног.
Выполнять можно по 2 раза, а потомсмена ног. Можно менять ноги местами накаждый раз. Плечи вниз не опускать, ноги напол не класть. Дыхание ровное, незадерживать его. 1-2 минуты. 6.Исходное положение - сидя, ноги согнуты вколенях, стопы на полу не стоят; рукиобнимают колени. На счет "раз" -выпрямить ноги вперед, а руки в стороны иудержать это положение на 1-3 секунды.Вернуться в исходное положение. Во времявыполненияупражнения ноги на пол неставить, дыхание не задерживать. Выполнятьмаксимальное количество раз (30-150). Выполняяэто упражнение в руки можно взять гантелипо 1кг или пластиковые бутылки из подлимонада по 700мл, наполненные водой илипеском. В таком случае будут укреплятьсяеще и мышцы рук и груди, и в этом случае рукиможно отводить назад не прямыми, асогнутыми, локти направлены назад и плечи (плечо- это расстояние руки между локтем иплечевым суставом) низко не опускать. 7.Выполнить упражнение для растягивания мышцживота (выбрать одно, наиболее удобное длявас). 30-60 секунд. Упражнениена растягивание №1:
Лечь на спину, руки и ноги лежатна полу, руки вверху. Сделать глубокий вдохи на выдохе потянуться руками и ногами вразные стороны. Попытаться почувствовать,как растягиваются мышцы живота. Упражнениена растягивание №2:
Лечь на живот, руки перед собойупираются в пол, пальцы направлены на себя,локти направлены вперед. Упираясь руками впол приподнимать плечи наверх, живот приэтом остается лежать на полу - поднимаютсятолько ребра по направлению вперед-вверх.Руки в локтях не разгибаются. Амплитудадвижения маленькая. Найти то положение тела,при котором растягиваются мышцы живота. Увас должно быть ощущение, что туловищехочет оторваться от ног на уровне талии. www.aerobica.newmail.ru
|
|
Регистрация 
