Медицинские статьи
Анатомия, болезни, психология, красота, здоровье
Комплекс упражнений №2 для мышц верхней части брюшного пресса
1. Исходное положение - лежа наспине, ноги согнуты в коленях, руки заголовой. Поясница плотно прижата к полу.Стопы стоят на полу на расстоянии шириныплеч. Колени направлены в потолок.
Приподнять плечи и лопатки отпола и вернуться в исходное положение.Локти все время расправлены; плечиподнимать повыше, но поясница крепкоприжата к полу. При движении плеч наверх-впердделается выдох. 10-50 раз. 2.Исходное положение - лежа на спине, руки заголовой, одна нога согнута в колене и стоитна полу, вторая выпрямлена вдоль пола (напол не ложится). На выдохе поднять плечи отпола и одновременно с этим нога, сгибаясь вколене, движется ко лбу. В последней фазедвижения угол между бедром и голенью долженбыть не меньше 90 градусов. Локтирасправлены. Поясница прижата к полу. Навдохе вернуться в исходное положение -плечи и руки ложатся на пол, прямая ногаостается в 5см от пола. 10-30 раз одна ногасгибается, затем наоборот. 3.Исходное положение - лежа на спине, руки заголовой, одна нога согнута в колене и стоитна полу, вторая выпрямлена вдоль пола (напол не ложится). На выдохе поднять плечи отпола и одновременно с этим прямая ногаподнимается вверх. Локти расправлены.Поясница прижата к полу. Вверх ногаподнимается прямой. Плечи и лопаткиподнимать повыше. На вдохе вернуться висходное положение. 10-30 раз одна ногаподнимается вверх, затем другая. 4.Исходное положение - лежа на спине, ногисогнуты в коленях, стопы стоят на полу наширине плеч, прямые руки лежат под головой -одна ладошка лежит на другой. Приподниманиеплеч над полом на максимально возможнуювысоту. Руки остаются прямыми. Подбородок кгруди НЕ прижимать. Выполнять можно поодному разу - на "1" вверх, на "2"вниз в исходное положение; а можно на"1", "2", "3" - пружинящиедвижения вверх, на "4" вниз в исходноеположение. 10-50 раз. 5.Повторить упражнение "1". 10-50 раз. 6.Выполнить упражнение для растягивания мышцживота (выбрать одно, наиболее удобное длявас). 30-60 секунд. Упражнениена растягивание №1:
Лечь на спину, руки и ноги лежатна полу, руки вверху. Сделать глубокий вдохи на выдохе потянуться руками и ногами вразные стороны. Попытаться почувствовать,как растягиваются мышцы живота. Упражнениена растягивание №2:
Лечь на живот, руки перед собойупираются в пол, пальцы направлены на себя,локти направлены вперед. Упираясь руками впол приподнимать плечи наверх, живот приэтом остается лежать на полу - поднимаютсятолько ребра по направлению вперед-вверх.Руки в локтях не разгибаются. Амплитудадвижения маленькая. Найти то положение тела,при котором растягиваются мышцы живота. Увас должно быть ощущение, что туловищехочет оторваться от ног на уровне талии. www.aerobica.newmail.ru
|
|
Регистрация 
