Медицинские статьи
Анатомия, болезни, психология, красота, здоровье
Пятая неделя занятий Понедельник
ПонедельникОсталась последняя неделя занятий. Теперь почти всеупражненияполучаются без особого труда, вы стали больше чувствовать своетело и контролировать нагрузку. Руки, ноги, шея, спинаповинуются вам с первого раза. Занятия все больше доставляют вам наслаждение ирадость. Это связано с тем, что во время физической нагрузки в организмепонижается уровень кортизона (гормона стресса) и выделяется эндорфин — гормон, вызывающий чувство наслаждения исчастья.Пятая неделя занятий не вызовет у вас особых трудностей.Многиеупражнения будут вам знакомы и уже освоены, новые получатся быстро,поэтому многим из вас понадобятся меньше времени на занятия.Упражнение 1. И. п. — лежа на спине, руки и ноги широкоразведены в стороны. На счет 1 согните ногу в колене, 2 — отведите ее всторону, 3 — вернитесь в и. п. Проделайте то же с другой ногой. Повторитеупражнение 9 — 10 раз.Упражнение 2. И. п. — лежа на животе, руки вытянуты перед собой.На счет 1—2 отведите руки назад, схватив ладонями ступни, 3— 4 — вернитесь в и. п. Кому не трудно, усложнитеупражнение, взявшись за ступни, старайтесь согнуть руки в локтях. Повторитеупражнение 10 раз.Упражнение 3. И. п. — сидя, ноги прямые, расслабленные, рукиопираются сзади. На счет 1—2 расслабьте мышцы шеи и опустите голову на грудь,чтобы подбородок коснулся груди, 3—4 — свободно, не напрягая мышцы, отведитеголову назад, 5—6 — наклоните голову к левому плечу, чтобы ухо приблизилось кнему как можно больше, 7—8 — наклоните голову к правому плечу. Повторитеупражнение 8—10 раз.Упражнение 4. И. п. — сидя, ноги прямые, руки сомкнуты за головойв замок. На счет 1—2 отведите сомкнутые локти как можно дальше назад, 3—4 —наклонитесь всем корпусом вправо (следите, чтобы бедро не поднималось), 5—6 —вернитесь в и. п., 7—8 — наклонитесь всем корпусом влево, 9—10 — вернитесь ви. п. Повторите упражнение 8—10 раз.Упражнение 5 (рис. 41). И. п. — стоя на левом колене, согнутаяправая нога впереди, руки на правом колене. На счет 1—3 придвиньте левое бедрои таз вперед, 4 — вернитесь в и. п. Проделайте то же с другой ногой. Повторитеупражнение 10 раз.Упражнение 6 (рис. 42). И. п. — стоя правым боком к стулу,держась за спинку. На счет 1—3 приседая на левой ноге, отведите правую ногукак можно дальше назад, туловище при этом должно оставаться вертикально, 4 —вернитесь в и. п. Проделайте то же в другую сторону. Повторите упражнение10—12 раз.Упражнение 7. И. п. — стоя на коленях, руки за спиной. Насчет 1—4 наклонитесь вперед, 5—8 — вернитесь в и. п. Повторите упражнение10—12 раз.Упражнение 8. И. п. — сидя на полу с опорой на руки, ногисогнуты коленями врозь, стопы на полу. На счет 1—4 приподнимите таз иподвиньте его вперед, к пяткам, 5—-8 — вернитесь в и. п. Повторите упражнение12 раз. Руки опущены вдоль туловища. На счет 1-2 наклонитесьвправо, правая рука при этом скользит по правой ноге как можно ниже кщиколотке, 3-4 _ „евую руку положите под левую мышку,одновременно поворачивая голову задержитесь в этом положении, сколько сможете, 7-8 -вернитесь в и. п. Проделайте то же в другую сторону. Повторите упражнение по б раз в каждую сторонуУпражнение 10. И. п. - стоя, ноги на ширине плеч, руки вдольтуловища. На счет 1 разведите руки в стороны, ладонями вниз2 -наклонитесь вправо, пока правая рука некоснется щиколотки, левая при этом находится в положении вертикально к полу 3—4— задео житесь в таком положении сколько сможете, 5 - вернитесь в положение руки в стороны, 6 — в и. п.Повторите то же в другую сторону. Повторите упражнение по 6 раз в каждуюсторону.Упражнение 11. И. п. — стоя, ноги вместе, лицом к стене (нарасстоянии шага), руки вдоль туловища. На счет 1 упритесь руками в стену, 2 —согните руки в локтях, 3 — оттолкнитесь и вернитесь ви. п., 4 — сделайте мах руками назад. Повторитеупражнение 10—12 раз.Упражнение 12. И. п. — стоя, ноги вместе, руки на поясе. Насчет 1—2 сделайте полу присед, 3—4 — выпрямитесь, одновременно становясь наноски, 5—6 — вернитесь в и. п. Постепенно приседания углубляйте. Повторите упражнение12—14 раз.Упражнение 13. И. П. — упор лежа наполу с прямыми, широко разведенными руками. На счет 1—2 согните руки, пригибаятуловище как можно ниже к полу, 3—4 — вернитесь в и. п. Если не трудно,попробуйте выполнить упражнение, поставив разведенные руки больше вперед.Повторите упражнение по самочувствию.Упражнение 14. И. п. — стоя, ноги вместе, в согнутых передгрудью руках мяч. На счет 1—7 напрягите мышцы, делая 7 надавливаний на мяч, 8— расслабьте мышцы. Повторите упражнение 10—12 раз.
|
|
Регистрация 
