Медицинские статьи
Анатомия, болезни, психология, красота, здоровье
Третья неделя занятий Понедельник
ПонедельникВы закончили две недели упражнений. Кто-то из вас добился болеезаметных результатов, кто-то достиг меньшего. Это зависит от вашего прилежанияи от того, в какой форме вы были, когда приступили к занятиям. Не мало таких, чьи изменения в лучшую сторону уже заметили, и имделают комплименты по поводу красивой фигуры. Некоторые могут добитьсяощутимых результатов только по окончании всего комплекса упражнений. Очевидноодно — вы на пути к красоте и здоровью.Почти все наши пациентки утверждали, что после двух недельзанятий у них значительно улучшилась осанка, стали более гибкими руки,уменьшились жировые складки на бедрах, походка становится упругой и красивой,меньше устают ноги, даже после целого дня на каблуках. Это закономерно.Замечено, что наиболее быстрый рост объема мышц происходит обычно в первыймесяц тренировки. Это, конечно, зависит от типа телосложения, вашегопервоначального веса, количества гормонов, поступающих в кровь, и системытренировки. Легче уменьшить жировые отложения и добиться гибкости и красотыза счет тренировки мышц женщинам, имеющим нормо- и,особенно, ширококостный тип телосложения. Выполняяупражнения, сосредоточьтевнимание на тренируемых мышцах. Хочу предупредить тех, ктожелая добиться скорейших результатов, пытается нагрузить себя как можно больше.Помните, что сильные нагрузки, после которых вы чувствуете себя усталыми и изнуренными, дают не столько пользу, сколько вредвашему организму. Старайтесь, чтобы тренировки приносили вам радость,поднимали настроение. Не забывайте перед каждым комплексом упражнений илипосле него делать гимнастику для мышц лица. Выполняякомплекс упражнений натретью неделю, придерживайтесь тех же рекомендаций, которые даны раньше.Упражнение 1. И. п. — основная стойка. На счет 1 сожмитепальцы так, чтобы ими касаться основания ладони, 2 — разогните пальцы«веером». Выполняйте упражнение 10—12 раз.Упражнение 2. И. п. — сидя или стоя, сцепите пальцы в замок.На счет 1 сжимайте пальцы с максимальным напряжением, 2 — медленно выпрямляйтеи разгибайте пальцы. Расслабьте мышцы, встряхните руки. Повторите упражнение10—12 раз.Упражнение 3. И. п. — сидя, руки на пояс. На счет 1переместите таз влево, 2 — переместите таз вправо, 3 — вернитесь в и. п. Следите,чтобы пятки не поднимались, и не наклоняйте туловище. Делайте упражнениесначала в медленном темпе, а потом в быстром. Повторяйтеупражнение 10 раз.Упражнение 4. И. п. — упор сидя,согнув ноги, таз приподнят. На счет 1 поверните таз влево, опуская бедра напол, 2 — вернитесь в и. п., 3 — поверните таз вправо, опуская бедра на пол, 4 —вернитесь в и. п. Повторите 8 раз. Проделайте это же упражнение, немногоусложнив его. Упор сидя с прямыми ногами: сгибаяправую, коснуться коленом пола за левой (носок правой на уровне колена левой).То же из положения лежа на спине (плечи от пола неподнимать). Повторите каждое упражнение 5—6 раз.Упражнение 5. И. п. — лежа на спине, руки в стороны,согнутые ноги приподняты. На счет 1 сделайте горизонтальный круг коленямивправо, 2 — влево, 3 — вернитесь в и. п. Точно так же сделайте коленями «восьмерку», начиная влево-вниз;при движении вниз ноги слегка разогните в тазобедренных суставах. Теперьнемного усложните. Проделайте упражнение в упоре сидя. То же с прямыми ногами.То же сгибая и разгибая ноги у пола.Упражнение 6. И. п. — стоя, ноги врозь, руки в стороны. Насчет 1 сделайте круг тазом в горизонтальной плоскости вправо, 2 — сделайтекруг влево, 3 — вернитесь в и. п.Упражнение 7. И. п. — сидя на стуле, в руках мяч. Ногизакрепите, руки поднимите. На счет 1 наклонитесь назад, коснитесь мячом пола,2 — вернитесь в и. п. Повторите упражнение 8—10 раз.Упражнение 8 (рис. 23). И. п. — стоя на коленях, рукиопущены. На счет 1—2 медленно наклонитесь назад, не сгибая ноги в тазобедренныхсуставах, 3—4 — вернитесь в и. п. Сначала делайте упражнение в медленном темпе, постепенно можно темпнемного увеличить. Повторите упражнение 8—9 раз.Упражнение 9. И. п. — лежа на скамейке, поставленнойнаклонно, лицом вверх, руками держитесь за нее вверху. На счет 1—2 поднимитекак можно выше прямые ноги, 3—4 — вернитесь в и. п. Повторите упражнение 8—9раз.Упражнение 10. Это упражнение надо делать с партнером. И. п.— лежа на спине, невысоко поднимите обе ноги. Партнер толкает ваши ноги вниз, авы стараетесь их удержать в поднятом положении. Проделайте упражнение 30секунд, после этого расслабьте мышцы и повторите упражнение 8—9 раз.Упражнение 11. И. п. — основная стойка. На счет 1—3 сделайтевдох с расширением грудной, брюшной и шейной области с одновременнымподниманием плеч, 4—8 — выдохните с поджатием брюшной, грудной и верхнейобласти и одновременно опустите плечи. Выполните упражнение до 10 раз.Упражнение 12. И. п. — основная стойка. На счет 1—2вдохните, делая круговые движения плечами вперед, 3—4 — выдохните, делаякруговые вращения назад. Повторите упражнение до 10 раз.Упражнение 13. И. п. — основная стойка. На счет 1—4 сделайтекруговое движение правым плечом, 5—8 — круговое движение левым плечом.Повторите упражнение 10 раз.Упражнение 14. И. п. — основная стойка. На счет 1—2 сделайтевдох, одновременно выпрямляя позвоночник, 3—4 — выдох, расслабьте позвонки,сгорбитесь, 5 — вернитесь в и. п. Повторите упражнение 8—10 раз.
|
|
Регистрация 
