Медицинские статьи
Анатомия, болезни, психология, красота, здоровье
Среда
Очень мало областей человеческой деятельности, где можнобыло бы обойтись без рук. И как много домашних, а иногда и профессиональныхдел ложится на женские руки. Мы должны уметь делать все или почти все и приэтом сохранить свои руки сильными, гибкими и красивыми. Поэтому сегодня, как выуже, наверное, догадались, познакомимся с комплексом упражнений для рук.Подвижность рук нужно развивать, увеличивая объем движенийвсех суставов и прежде всего плечевого пояса. Привыполнении почти всех упражнений для рук частично включаются в работу и мышцыплечевого пояса, спины, грудные и шейные. Упражнения для рук способствуютправильному дыханию, улучшают кровообращение и подвижность грудной клетки,одновременно помогают устранять недостатки плеч (провисшие, опущенные, худыеплечи, которым не хватает мышечной массы).Прежде чем непосредственно приступить купражнениям, выполнитетесты на подвижность плечевых, локтевых и лучезапястных суставов. Плечевойпояс принимает участие в дыхательных движениях, высокая подвижность егосуставов влияет на величину вдоха и выдоха. Кроме того, хорошая подвижностьплечевых суставов важна для сохранения правильной и красивой осанки. А теперьприготовьтесь выполнять тесты.Тест 1. Поднимите согнутые в локтях руки и скрестите предплечьяза головой так, чтобы пальцы были направлены к лопаткам. Если кончики пальцев увас касаются лопаток, значит ваши плечевые суставыможно считать достаточно подвижными.Тест 2. Встаньте спиной к стулу и возьмитесь руками за егоспинку сверху так, чтобы большие.пальцырасполагались с внутренней стороны. Одну ногу слегка отставьте вперед иприсядьте как можно ниже, не отрывая рук от спинки стула и не отклоняя туловищеот вертикали. В норме линии рук и туловища должны образовать прямой угол.Тест 3. Встаньте спиной к стене на расстоянии ступни, рукиразведите в стороны ладонями вперед. В норме необходимо коснуться пальцамистены, не отклоняя туловища от вертикали.Тест 4. Согните руку локтем вверх, а другую локтем вниз,предплечья за головой и за спиной. В норме необходимо коснуться пальцамиодной руки пальцев другой. А теперь поменяйте положение рук и проделайте этотже тест еще раз.А теперь выполните несколько тестов для проверки подвижностилоктевых суставов.Тест 1. Встаньте перед зеркалом и вытяните руки в стороны. Внорме предплечье должно быть продолжением плеча, составлять с ним прямую линию.Тест 2. Положите на стол руки, согнутые в локтевом суставена 90°.При вращении внутрь к себе кисть должна касаться столаладонью, а при вращении наружу — тыльной поверхностью.Гибкость руки очень важна. Особенно это относится к кисти,так как она участвует в большом количестве трудовых и бытовых операций.Проверить гибкость и подвижность вашей кисти вы можете при помощи следующихтестов.Тест 1. Вытяните руки вперед и опустите кисти вниз — ладонидолжны быть прямыми. Если у вас тыльная сторона ладони находитсяперпендикулярно предплечью, значит ваши кисти достаточно подвижны.Тест 2. Встаньте лицом к столу, поставьте на него рукипальцами вперед, полностью выпрямив локти и пальцы. В норме предплечье должнобыть перпендикулярно тыльной стороне ладони.Тест 3. Положите ладони на стол пальцами вперед и подвиньтеих как можно дальше в сторону мизинцев, не отрывая от стола и не сгибая. Внорме основание указательного пальца должно оказаться на одной линии с локтевымкраем предплечья.Теперь, когда вы знаете насколько подвижнываши руки, можно приступить к основной части — купражнениям. Выполняя их, старайтесь,чтобы движения рук были плавными. Сначала выполняйтеупражнения в медленномтемпе и только после того, как вы усвоите все движения, можно увеличить темп.Упражнение 1 (рис. 4). И. п. — стоя, ноги вместе, руки вдольтуловища. На счет 1—2 сделайте круговые движения плечами вверх и назад, 2—3 —вниз и вперед. Проделайте круговые вращения с поднятыми и разведенными руками.Выполняйте упражнение по 6—8 раз в каждом положении.Упражнение 2 (рис. 5). И. п. — стоя, ноги вместе. На счет 1поднимите руки вверх, ладони вперед, 2—4 — выполните круговые вращения правойрукой, 5—7 — левой рукой, 8 — вернитесь в и. п. Повторите упражнение 10—12раз.Упражнение 3. И. п. — стоя, ноги вместе. На счет 1—2поднимите правую руку вверх, одновременно левую отведите назад, 3—4 — поменяйтеруки. Упражнение сначала делайте медленно, постепенно убыстряя, чтобы движенияруками стали махами. Упражнение выполняйте 8—9 раз.Упражнение 4. И. п. — стоя, ноги вместе, руки вытянутывперед. На счет 1—4 махом отведите руки в стороны и назад, одновременноприседая. При отведении рук назад слегка прогнитесь, втяните живот и выпятитегрудь. Следите за плавностью и максимальным объемом движений. Выполняйтеупражнение 8—9 раз.Упражнение 5. И. п. — стоя, ноги вместе, руки вытянуть вперед,ладонями вниз. На счет 1—2 поверните туловище в левую сторону, 3—4 — сделайтекруговые вращения руками с левой стороны туловища, 5—6 — вернитесь в и. п.Проделайте то же самое с поворотом в правую сторону. Выполните упражнение по 5раз в каждую сторону.Упражнение 6. И. п. — слегка присядьте, ноги врозь, левой рукойобопритесь на левое колено, правую поднимите. На счет1—2 сделайте круговое движение назад правой рукой. Проделайте то же самоелевой рукой. Выполняйте упражнение по 8 раз каждой рукой.Упражнение 7. И. п. — стоя, ноги на ширине плеч, рукиразведитев стороны. На счет 1—3 присядьте, одновременно описываяруками три круга вниз, 4 — наклонитесь, кончиками пальцев рук достаньте носки,5—6 — вернитесь в и. п. Выполните упражнение 8—9 раз.Упражнение 8. И. п. — стоя, ноги вместе, руки разведите встороны. На счет 1—2 предплечьями покружите вперед и вниз, 3—4 — вернитесь в и. п., 5—6 — предплечьямипокружите назад и вверх, 7—8 — вернитесь в и. п. Выполняйте упражнение по 8раз.Упражнение 9. И. п. — стоя, ноги врозь, руки держатся заопору, наклон вперед. На счет 1—2 легко и ритмично Сделайтедвижение грудной клеткой вверх, 3—4 — вниз. Ноги в коленях выпрямлены. Выполняяэто упражнение, следите за дыханием. Повторите 8 раз.Упражнение 10. И. п. — стоя, ноги вместе, наклонитесьвперед. На счет 1—7 каждой рукой делайте движение, как при плавании кролем, 8— вернитесь в и. п. Делайтеупражнение 8—10 раз.На сегоднякомплекс упражнений закончен. Если ваши руки немногоустали, сделайте самомассаж. Одновременно он поможетулучшить гибкость кисти. Тщательно разотрите и разомните все мелкие суставы напальцах обеих рук. Первым и вторым пальцам правой руки «возьмите в щипцы»верхушку большого пальца левой руки и, как бы выжимая из него кровь, продвиньтепальцы до ладони. Повторите упражнение со всеми пальцами левой руки. Тот жемассаж сделайте для пальцев правой руки.Сильно массируйте давящими и разминающими движениями ладоннуюи тыльную поверхность кисти, положив большой палец массирующей руки на ладонь,остальные четыре пальца — на тыл кисти.Ладонью правой руки поглаживайте левую руку от лучезапяст-ного до плечевогосустава с наружной и внутренней стороны. Затем обхватите левую руку кистипервого и третьего пальца правой руки и сделайте энергично «выжимание» снизувверх (ведя пальцы правой руки по предплечью и плечу левой руки). То жепроделайте с правой рукой.Если руки полные, то «выжимание» делайте сначала с внутренней,затем с наружной стороны, охватив массируемую руку полукольцом из первого итретьего пальцев массирующей руки. Повторите массаж каждой руки несколько рази закончите мягкими поглаживаниями снизу вверх.Правой рукой промассируйте левыйплечевой сустав: сначала поглаживайте его, затем сделайте достаточноэнергичное разминание и растирание. Закончите снова поглаживанием. Так же промассируйте левой рукой правый плечевой сустав.Отдохнули? Теперь можете принять душ. После душа позаботьтесьнемного о своих локтях. Кожа на них часто делается сухой и даже трескается.Поэтому сразу после душа разотрите локти жесткой массажной рукавичкой и смажьтежирным кремом. Если кожа на локтях загрубела, сделайте ванночку израстительного масла. Скачала ненадолго опустите локтив теплый мыльный раствор. Согрейте масло (специальное для ухода за телом),налейте в мисочки и погрузите в них локти на пять минут, затем потрите ихпемзой.Для кожи кистей можно применять специальные маски. Желток смешайте со столовой ложкой меда и чайной ложкой толокна.Смажьте руки полученной массой и наденьте на ниххлопчатобумажные перчатки. Через 15—20 минут снимите маску теплой водой исмажьте руки кремом. Хорошо тонизирует и смягчает картофельная маска. Сварите2—3 картофелины, протрите их и смешайте до кашицеобразного состояния смолоком. Нанесите кашицу на руки или погрузите руки в это пюре до егоостывания. Смойте маску теплой, а затем прохладной водой и вотрите в кожужирный крем.
|
|
Регистрация 
