Медицинские статьи
Анатомия, болезни, психология, красота, здоровье
Первая неделя занятий Понедельник
ПонедельникВы твердо решили заниматься, настроились на положительнуюволну; едва проснувшись, чувствуете прилив бодрости и сил. Не спешитевскакивать с постели, старайтесь просыпаться медленно. Вы когда-нибудь видели,как просыпается новорожденный или маленький ребенок, у которого еще действуютестественные, врожденные защитные рефлексы и здоровые инстинкты? Сначала онслегка подергает веками, поводит глазками по сторонам, приоткроет один глаз,потом второй и опять их закроет. Вытянет одну ручку, затем вторую, вытянетножку, потом обе, повернет головку в сторону, перевернется на животик или наспинку, глубоко вздохнет, зевнет, потому что ему нужен воздух. И совсемпо-другому просыпаемся мы, взрослые. Будильник наведен так, чтобы нам едвахватило времени второпях одеться, сделать наспех макияж, перекусить на ходу ибегом на работу. А ведь все эти естественные потягивания, активизирующие и расслабляющиедвижения, которые делает ребенок, необходимы для улучшения обмена веществ посленочного сна, во время которого все процессы в организме протекают медленно.Просыпайтесь постепенно. Еще лежа с закрытыми глазами, сосредоточьтесьна дыхании, глазах, голове, конечностях, грудной клетке. Потом подумайте отом, что вас ожидает в течение дня, осмыслите свои основные задачи. Не нужнонервничать, если дел слишком много. Наоборот, спокойно распланируйте в мысляхсвой день. После этого необходимо скоординировать движения глаз с дыханием. Какуюбы работу мы ни делали, наши глаза постоянно в действии. Их движенияосуществляют глазодвигательные мышцы, которые расположеныв глазных впадинах. Снаружи эти мышцы не видны, они управляются нервной системой.Всем мышцам в организме, в том числе и глазодвигательным,для полноценной работы нужно не только хорошее питание, но и отдых,расслабление. Поэтому первое наше упражнение будет именно для глаз. Его нужноделать каждое утро, едва вы проснулись.Лежа на спине в кровати, поднимите глаза с закрытыми векамикак можно больше вверх на вдохе и медленно опустите их вниз на выдохе.Повторите это упражнение 4—6 раз. Таким же образом поверните глаза медленно вкрайнее правое и левое положение, косо сверху вниз и сверху вверх. Сноваповторите 4—6 раз. Затем отдельные движения постепенно соедините в единоекруговое движение вправо и влево. Это упражнение можно делать сразу же послепробуждения с закрытыми еще глазами, а затем связать его с управляемым дыханием,уже с открытыми глазами. В заключение несколько раз крепко зажмурьтесь на несколько секунд, медленнорасслабьтесь и откройте глаза.Точно так же можно расслаблять и сокращать отдельные мышцылица — лобные, височные, мышцы носа, щек, подбородка и бровей. Сокращение ирасслабление мимической мускулатуры лица улучшает кровообращение в них, ихэластичность. Это своего рода разминка мышц для освежения лица, котораяприбавит вам бодрости на весь день.Вы бодры и энергичны, а значит, готовы к нашим последующимзанятиям. Нашкомплекс упражнений рассчитан нанесколько недель. В первую неделю вы будете выполнять своего рода подготовительные упражнения на отдельные группы мышц: спины, плечевые, локтевые, тазобедренные,живота и талии. Сегодня нам предстоит выполнить основныеупражнения дляформирования правильной осанки.Как вы думаете, что мужчины оцениваютпрежде всего, встретив интересную женщину? Волосы, ноги, глаза? Конечно, нопрежде, как утверждает статистика, они оглядывают всю фигуру. Оцениваются правильныепропорции тела, умение модно причесываться и одеваться, грация, красиваяпоходка и осанка. Помните выражение «царственная осанка». Она вовсе не зависитот одежды или от красивых глаз. Не зря визажисты говорят: «главное — красиваяфигура, а личико мы нарисуем». Правильной осанки нельзя добиться сразу, вампридется в течение долгого времени последовательно выполнять специальные упражнения. Но конечный результат, уверяю вас, будет превосходным.Правильная осанка зависит от целого ряда взаимосвязанных причин:равномерного развития различных групп мышц и специфики работы в том числе.Многие особенности осанки человека являются врожденными, но (не побоюсьповториться) с помощью упражнений их можно исправить.Правильная осанка — голову нужно держать прямо, а не опускатьна грудь. Плечи расправить. При этом расправляется и грудь, а легкие и другиевнутренние органы не испытывают давления. Руки расслабить. Живот плоский, а егомышцы упругие. Ягодичные мышцы должны быть достаточно развиты, чтобы вместе смускулатурой таза обеспечить правильное положение тела при ходьбе или беге.Центр тяжести тела в положении стоя располагается над передней частью стоп.Если посмотреть на фигуру человека сбоку, можно увидеть, чтопозвоночник изогнут. Небольшие изгибы позвоночника оправданы физиологиейорганизма. Они помогают амортизировать при выполнении человеком различных формдвижений: ходьбы, бега, прыжков. Но эти изгибы не должны превышать допустимыенормы.Чтобы проверить правильность вашей осанки, выполните небольшойтест. Встаньте, прижавшись спиной к стене. Если смотреть сбоку, у вас будутвидны небольшие просветы. В районе шейных позвонков при правильной осанкепросвет не должен превышать 2,5 см, а в районе поясницы — 3—2,5 см. Позвоночниксоединяется с тазовыми костями, образуя угол, который у женщин не должен превышать17—23°. Уменьшение или увеличение его может стать причиной неправильногофункционирования ряда органов, вызвать болезненные ощущения. Если этипараметры у вас соответствуют норме, значит вашуосанку можно назвать правильной. Правда, это не означает, что вы не должнывыполнятьупражнения для осанки.Упражнение 1 (основное упражнение для осанки). Встаньте спинойк стене, ноги слегка расставлены, руки свободно опущены. Затылок, плечи, икрыи пятки касаются стены. А теперь постарайтесь прислониться к стене так, чтобырасстояние между стеной и поясницей не было больше толщины пальца. Подберитеживот, вытяните немного шею вверх и поднимите плечи. Проанализируйте «чувства»всех частей тела, особенно мускулов спины и живота. Другими словами, начнитепрограммирование своего позвоночного компьютера в положении нормальной осанки.Выполняйте это упражнение 6—8 раз.Упражнение 2. Исходное положение (и. п.) — стоя, ноги наширине плеч, руки вытянуты вверх. На счет 1—4 наклонитесь вперед, рукикасаются земли как можно дальше перед ногами. На счет 4—8 вернитесь в и. п.Повторяйте упражнение 8—9 раз.Упражнение 3. И. п. — стоя, ноги на ширине плеч, правая рукана талии, левая над головой ладонью внутрь. На счет 1—2 наклоните туловищевправо, одновременно отставляя правую ногу в сторону на носок. 3—4 — вернитесьв и. п. Проделайте то же самое в левую сторону. Повторите упражнение 8—10 раз.Упражнение 4. И. п. — стоя, ноги на ширине плеч, руки вытянутывверх. На счет 1—4 делайте вращение туловища по возможно большей амплитуде влевую сторону, 5—8 — то же самое в правую сторону. Постарайтесь задержать на несколько мгновений положениямаксимального отклонения туловища в каждую сторону. Повторите упражнение 4—браз в каждую сторону.Упражнение 5 (рис. 1). И. п. — сидя на корточках, рукисогнуты в локтях, по возможности касаются пола между широко разведенными встороны коленями. На счет 1—2 выпрямите ноги и туловище с одновременным прыжкомвперед, 3—4 — вернитесь в и. п. Повторите упражнение 5—6 раз.Упражнение 6 (рис. 2). И. п. — лежа на спине, ноги вместе,руки вдоль тела. На счет 1—4 медленно сгибайте ноги в коленях и подтягивайтеих до положения, в котором они касаются лба. Выпрямите ноги за головой,стараясь носками коснуться пола за головой, 4—6 — сделайте ногами положение«березка» (старайтесь поднять ноги и нижнюю часть туловища как можно выше),7—8 — вернитесь в и. п. Повторите 4—5 раз.Упражнение 7. И. п. — стоя на коленях, нужно оперетьсяруками о пол, голова опущена на грудь, спина прогнута. 1—4 — поднимите голову иотведите ее как можно дальше назад, одновременно прогибая позвоночник, 5—8 —вернитесь в и. п. Выполните упражнение 8—9 раз сначала медленно, постепенноувеличивая темп.Упражнение 8. И. п. — сидя на полу, ноги разведены широко встороны. 1—2 — поднимите руки вверх, 3—4 — низко наклонитесь сначала к левойноге, затем к правой, стараясь коснуться лбом коленей, 5—6 — вернитесь в и. п.Упражнение 9. И. п. — сидя на полу, опираясь руками сзади.На счет 1—4 повернитесь вправо с опорой на правую руку иногу, одновременно отрывая от опоры левую руку и ногу, 5—8 — вернитесь в и. п.Проделайте то же самое в другую сторону. Выполните упражнение 8—10 раз.Завершите комплекс упражнением 1. По окончании примите душ,желательно контрастный, и разотритесь полотенцем.Одниупражнения вам показались труднее, сдругими вы справились на удивление легко, не обошлось и без таких, для которыхвсеупражнения остались за пределами возможного. Это во многом зависитот того, насколько хорошо или плохо тренировано ваше тело. Это же можно сказатьи о затраченном времени. Хотя комплекс рассчитан примерно на 30 минут, он будетколебаться в пределах от 20 до 40 и больше минут, Больше времени затрачиваетсяна первую неделю, когдаупражнения только осваиваются. В последующие неделинекоторыеупражнения будут повторяться, это делается для того, чтобы вашимышцы не утрачивали ранее достигнутого результата. Чтобы не переутомить себя,делайте после каждогоупражнения паузу и обязательно расслабляйте мышцы. Этихрекомендаций придерживайтесь все последующие недели занятий.
|
|
Регистрация 
