Бег оздоровительный

Бег оздоровительный - является одним из наиболее доступных и эффективных средств физического воспитания (см. Физическая культура), тренировки (Тренировка) и закаливания (Закаливание) организма. Его преимуществами по сравнению с другими физическими упражнениями являются легкость дозирования, участие большинства мышц тела, возможность заниматься без специального обучения и оборудования. При правильном дозировании бег оказывает оздоровительное и тренирующее влияние, повышая умственную и физическую работоспособность; способствует нормализации массы тела, положительно влияет на основные физиологические системы организма за счет интенсификации их деятельности. Возможности использования бега в любых условиях и среди самых различных контингентов ограничены; бег противопоказан больным с тяжелыми хроническими заболеваниями (пороки сердца, сердечная и легочная недостаточность, выраженная артериальная гипертензия, заболевания почек, опорно-двигательного аппарата с нарушением функций и наличием болей и др.), а также острыми заболеваниями и обострением хронических. Программы занятий бегом составляют в зависимости от возраста и уровня подготовки занимающихся. Дозирование (одинаковое для мужчин и женщин) определяется интенсивностью и продолжительностью бега. Интенсивность оценивают по частоте сердечных сокращений, которая не должна превышать 65—85% от максимальной частоты для данного возраста (рассчитывается по формуле: 220 — n, где n — возраст). Занятия следует проводить не менее 3 раз в неделю по 45 мин. Каждое занятие состоит из разминки (5—8 мин), основной части (собственно бег, 30—35 мин) и заключительной части (5—8 мин). Разминка и заключительная часть включают гимнастические, дыхательные упражнения, медленный бег, ходьбу. Для начинающих (особенно с избыточной массой тела) первые 6 нед. занятия проводят с небольшой интенсивностью, чередуя бег с ходьбой (табл.). Таблица Программа основной части занятий оздоровительным бегом для начинающих в возрасте 30—40 лет (общая продолжительность занятий 45 мин) ---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- | Неделя      | Дистанция, м                       | Продолжительность    | Частота пульса, сразу   | |                   |                                             | занятий, мин*             | после занятий, уд/мин   | |--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------| | 1                | 2000 (ходьба)                       | 20                               | 85—95                           | |--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------| | 2                | 1000 (ходьба) + 400 (бег)      | 10                               | 85—100                         | |                   |                                             |-------------------------------------------------------------------------- | |                   |                                             | 4                                | 115—120                       | |--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------| | 3                | 1000 (ходьба) + 500 (бег)      | 10                               | 130—135                       | |                   |                                             |-------------------------------------------------------------------------- | |                   |                                             | 4                                | 130—136                       | |--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------| | 4                | 1000 (бег)                             | 9                                | 130—135                       | |--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------| | 5                | 1500 (бег)                             | 12                               | 130—135                       | |--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------| | 6                | 1500 (бег)                             | 111/2                           | 135—145                       | ---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- *Остальное время отводится гимнастическим упражнениям, ходьбе. Заниматься бегом можно в любое время и в любую погоду через 1—11/2 ч после еды. Одежда и обувь должны соответствовать сезону. В городах занятия бегом следует проводить вдали от загазованных магистралей с интенсивным автомобильным движением. Перед началом занятий необходимо врачебное обследование, во время регулярных занятий — периодический Врачебный контроль (через 4—6 мес. после начала занятий). Лицам до 40 лет можно приступить к занятиям, если они прошли врачебное обследование (при диспансеризации, оформлении санаторной карты и т.д.) не более 1 года назад. Лицам 40—59 лет надо обследоваться не более чем за 3 мес., старше 60 лет — непосредственно перед началом занятий. Обязательным и эффективным средством индивидуализации занятий бегом является Самоконтроль. Библиогр.: Купер К. Аэробика для хорошего самочувствия, пер. с англ., М., 1987; Матов В.В. и Ланцберг Л.А. Методы и основы врачебного контроля при занятиях массовой физической культурой, М., 1986; Мильнер Е.Г. Выбираю бег, М., 1985.